Полезные упражнения при боли в спине и пояснице

Возможные причины боли

Хотя многие из нас привыкли связывать боль в спине с грыжами и протрузиями, в большинстве случаев это не так. Примерно в 85–90% случаев болевые ощущения спровоцированы неспецифическими изменениями — в первую очередь спазмом мышц вокруг позвоночника, перегрузкой связок¹.

Подобная симптоматика возникает вследствие сидячего образа жизни, отсутствия достаточной физической нагрузки. Также провоцировать мышечные повреждения могут активная физическая работа, наличие лишнего веса и ожирения. В большинстве случаев неприятные ощущения проходят достаточно быстро — в течение нескольких дней или недель. Чтобы боль не «затянулась», специалисты могут рекомендовать лечебную физкультуру¹.

Реже (примерно у 7% людей) боль в спине связана с заболеваниями самого позвоночника. В патологический процесс вовлекаются диски — анатомические структуры, расположенные между позвонками. Они состоят из плотной капсулы и мягкого содержимого^1,2.

Если под действием избыточных нагрузок капсула перегружается, это приводит к появлению грыж и протрузий — «выпячиваний» внутреннего содержимого. Эти патологические образования могут повреждать спинной мозг и провоцировать появление сильной боли, которая может не только затрагивать саму спину, но и отдавать в ноги или руки¹.

В редких случаях неприятные ощущения в области спины могут быть связаны с серьезными заболеваниями. К ним относятся инфекции спинного мозга, опухоли и переломы позвоночника. Патологию можно заподозрить, если боли предшествовала травма или у человека есть диагностированное онкологическое заболевание. Также на патологию может указывать сопутствующее повышение температуры, немотивированное снижение веса. В такой ситуации лучше не заниматься самолечением и быстро обратиться к врачу — это поможет не допустить возможных осложнений¹.

Чем полезны упражнения при боли в спине

Проведение ЛФК при болевых ощущениях в спине и шее поможет снять активную симптоматику и избежать повторных обострений заболевания. Правильно подобранные упражнения помогают восстановить подвижность позвоночника. Применение физкультуры также способствует укреплению мышечного корсета позвоночника, что повышает его устойчивость к нагрузкам и позволяет правильно распределить ее на разные отделы опорно-двигательного аппарата. Это снижает риск формирования заболеваний, провоцирующих боль².

Лечебная физкультура обладает и другими полезными эффектами²:

• улучшает кровообращение в тканях вокруг позвоночника;
• снимает спазм мышц, способствует расслаблению их волокон;
• повышает гибкость спины, за счет чего снижается риск ее травматизации.

Комплексы упражнений помогают улучшить общее состояние человека, предотвратить серьезные осложнения. Конечно, такие эффекты обычно достигаются при регулярных занятиях — после одной тренировки ожидать быстрого излечения не стоит. Важен системный подход, который поможет постоянно поддерживать позвоночник и мышцы спины в здоровом состоянии².

Противопоказания для ЛФК

Противопоказаний к проведению упражнений для спины достаточно мало. Такие упражнения, как правило, не слишком активные, поэтому их можно делать практически всем. Но все же есть некоторые ограничения. В первую очередь не рекомендуется физическая нагрузка в острый период болезни. Это может перегрузить позвоночник и, наоборот, спровоцировать нарастание симптоматики³.

Если у человека не просто «прихватило» спину (спазмировались мышцы), а обострились хронические заболевания позвоночника, лучше посоветоваться с врачом по поводу упражнений. Это поможет не навредить тканям при физической нагрузке³.

Другое важное противопоказание к проведению ЛФК — наличие острых заболеваний или обострение хронических. Например, не стоит проводить тренировку при высокой температуре, признаках простуды, общей слабости. Это может только навредить и «перегрузить» организм, спровоцировав болевой синдром³.

Врачи не рекомендуют заниматься лечебной физкультурой при обострении сердечно-сосудистых заболеваний. Это касается и обострения гипертонической болезни (повышения давления). Без согласования с врачом противопоказана физическая нагрузка при наличии у пациента ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности. Это не значит, что людям с такими заболеваниями нужно полностью ограничить движения — просто ЛФК стоит делать вне обострения и под контролем врача или инструктора³.

Важно ограничить нагрузки после проведенных операций. Особенно это касается вмешательств на брюшной полости — перенапряжение может спровоцировать серьезные осложнения³.

Упражнения для снятия боли в спине

Желательно согласовать объем физической нагрузки с профильным специалистом — врачом-неврологом или инструктором по лечебной физкультуре. Эти специалисты учтут состояние позвоночника, оценят возможные риски и определят схему тренировок. Однако и в домашних условиях можно использовать легкие упражнения, которые помогут снять неприятные ощущения в спине².

Во время лечебной физкультуры важно выполнять несколько правил^2,3:

• увеличивайте нагрузку постепенно, начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте их;
• при появлении боли уменьшите интенсивность тренировки, при слишком сильных болевых ощущениях проконсультируйтесь со специалистом;
• делайте паузы между подходами, выполняйте движения медленно и фиксируйтесь в нужных положениях;
• перед выполнением ЛФК разомнитесь, «разогрейте» мышцы.

Все тренировки условно можно разделить на методики, помогающие в период снятия обострения (после купирования острой фазы), и упражнения, которые можно использовать в период ремиссии для профилактики повторных проблем³.

Упражнения после обострения болезни

В тот момент, когда основные симптомы уже прошли и нужно вернуть позвоночник к нормальной активности, может применяться щадящая физическая нагрузка. Комплекс ЛФК нужно подбирать так, чтобы упражнения не перенапрягали позвоночник и не провоцировали повторное появление боли. Рекомендуется проводить тренировку в положении лежа на спине, животе или боку. По большей части упражнения направлены на вытяжение позвоночника и снятие спазма³.

Например, комплекс физических упражнений может выглядеть так³:

• Исходное положение— лежа на спине, ноги прямо. Нужно медленно потянуться руками вверх, ногами вниз на 3 счета, затем постепенно расслабиться. Повторите упражнение 6–8 раз.
• Лежа в таком же положении, нужно расслабить ноги. Затем поочередно сгибайте их, подтягивая пятку по полу. Повторите 10–12 раз на каждую ногу.
• Исходное положение— лежа на спине с прижатой к коврику поясницей. Поочередно медленно поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и притягивайте к животу. Повторите 7–8 раз на каждую ногу.
• Лежа на спине, прикоснитесь кистями к плечевым суставам и сделайте круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите 2–3 раза.
• Исходное положение— стоя на коленях, опираясь кистями о пол. Поочередно вытягивайте спину вверх и прогибайте вниз. Повторите 8–10 раз.
• Из такого же положения разогните левую ногу в колене (перпендикулярно полу) и вытяните вперед правую руку, затем поменяйте сторону. Повторите 8–10 раз.

Выше приведены лишь примеры упражнений. Если человек замечает, что такие движения доставляют ему дискомфорт, стоит проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для профилактики боли в спине

В моменты вне обострений желательно регулярно разминаться и делать физические упражнения для здоровья позвоночника. В этот период уже нет жестких запретов — движения могут быть более активными, однако все же переусердствовать и слишком сильно нагружать спину не нужно³.

Например, для профилактики боли в позвоночнике могут применяться следующие упражнения³:

• Разгрузочное положение для позвоночника — поза, в которой происходит расслабление тканей и снимается избыточное напряжение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить их на стул, поясницу прижать к полу. Находитесь в таком положении 20–30 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза в день.
• Положение«полукобра». Лягте на живот, согните руки в локтях и подтяните кисти к плечевым суставам. Постепенно приподнимайтесь на руках и немного разгибайте позвоночник, не отрывая поясницу от пола. При выполнении ориентируйтесь на собственные возможности — медленно выполняйте упражнение, задерживаясь в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
• Упражнение«кобра». Предполагает более активное отрывание тела от пола. Выполняется, как и «полукобра», при этом во время подъема на руках от коврика отрывается все туловище.
• В положении на коленях, опираясь на кисти рук, выгните позвоночник вверх, голову опустите. Затем, наоборот, прогните туловище вниз, подняв голову. Повторите 5–10 раз.

Для лечения и профилактики заболеваний позвоночника полезны также занятия растяжкой и пилатесом, плавание².

Средства для снятия боли в спине и пояснице без упражнений

Для снятия болевого синдрома в спине рекомендуется комплексное лечение. Конечно, лечебная физкультура — это важная его часть, но в большинстве случаев может потребоваться дополнительное использование лекарственных средств¹.

Например, с этой целью может использоваться препарат Кеторол^® гель, который оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект. Активный компонент средства — кеторолак, который быстро проникает в ткани и способствует уменьшению болевых ощущений. Эффект от лечения достигается в том числе и за счет второго вещества в составе — диметилсульфоксида, который помогает ускорить действие лекарства⁴.

Кеторол^® гель выпускается в удобной форме — он быстро впитывается и не оставляет неприятных липких следов. В комплексе с ЛФК Кеторол^® гель при боли в шее, спине и пояснице может помочь быстро справиться с неприятными ощущениями^1,4.